Мемы про одеяло и суровая наука: почему ночью нам то жарко, то холодно?
В интернете давно живет знаменитый мем о «ночном климат-контроле»: чтобы спастись от жары, нужно высунуть одну ногу из-под одеяла. Но почему-то идеальный баланс поймать никак не получается — мы то замерзаем под утро, то просыпаемся в поту.
Как мозг и тело спорят о температуре
1. Вечер и глубокий сон: мозг уходит на охлаждение
Перед засыпанием наше тело начинает активно расширять сосуды на руках и ногах, чтобы сбросить лишнее тепло наружу. В этот момент кожа может казаться теплой, но внутренняя температура организма падает, а сам мозг начинает стремительно остывать. Именно это охлаждение является главным биологическим сигналом к засыпанию.
В фазе глубокого медленного сна метаболизм замедляется, а температура мозга остается минимальной, чтобы дать нервной системе полноценно отдохнуть.
2. Фаза быстрых снов: климат-контроль отключается
Под утро, когда мы начинаем видеть самые яркие сны (фаза REM-сна), ситуация резко меняется:
Мозг нагревается. К нему приливает кровь, а его активность взлетает до уровня бодрствования.
Тело теряет контроль. Ученые выяснили, что в фазе быстрого сна у млекопитающих практически полностью отключается авторегуляция температуры — организм временно перестает реагировать на холод дрожью, а на жару — выделением пота (Cerri, 2021).
В этот момент мы становимся беззащитны перед комнатной температурой. Если под утро в спальне похолодало, тело быстро остывает, и мы просыпаемся от сильного озноба в момент выхода из фазы сновидений.
Физика мема: почему нога из-под одеяла действительно работает?
Тот самый мем про высунутую ногу абсолютно научен. Исследования хронобиологов доказывают, что ладони и стопы человека — это главные «радиаторы» нашего тела (Kräuchi et al., 2006).
В конечностях находится уникальная сеть мелких сосудов-анастомозов. Они созданы специально для быстрого сброса тепла. Когда вам душно, высунутая из-под одеяла стопа мгновенно охлаждает проходящую через неё кровь. Эта прохладная кровь возвращается к внутренним органам, общая температура падает, и мозг получает сигнал: «Всё в порядке, перегрева нет, спим дальше».
Практические советы для идеального сна
Чтобы ночные температурные скачки не будили вас, достаточно соблюдать три правила:
Держите спальню в прохладе: Оптимальная температура воздуха для сна — 18–20°C. В прохладном воздухе телу гораздо легче сбрасывать внутреннее тепло для охлаждения мозга. Оптимальная влажность — 30–50%.
Используйте многослойность: Вместо одного толстого зимнего одеяла положите легкое одеяло, а поверх него — плед. Если под утро вас начнет знобить, вы легко натянете плед обратно, а если станет жарко — сбросите его одним движением ноги.
Выбирайте «дышащие» ткани: Постельное белье из натурального хлопка или льна не задерживает влагу, помогая телу нормально испарять пот во время температурных перестроек.
Лайфхак: как быстро уснуть с помощью... зевоты?
Если вы долго ворочаетесь и не можете уснуть из-за ощущения духоты, используйте проверенный метод — искусственно вызванную зевоту. Сделайте 10–15 глубоких зевков подряд, широко открывая рот и глубоко вдыхая.
Как это работает с точки зрения науки?
При глубоком вдохе во время зевка холодный воздух охлаждает кровеносные сосуды в носовой и ротовой полости (включая глубокие артерии за челюстью). Охлажденная кровь тут же поступает напрямую в головной мозг, снижая его температуру (Massen et al., 2014). А прохлада в мозге — это самый быстрый и мощный триггер для мгновенного засыпания.
Кстати, если вы часто зеваете в течение дня — это признак того, что ваш мозг просто перегрелся от усталости или сложной работы и отчаянно пытается себя охладить, чтобы вернуть концентрацию. В такие моменты лучше всего умыться прохладной водой или глубоко подышать у открытого окна.
Упомянутые в статье работы
- Cerri, M. (2021). Thermoregulation and Sleep: Functional Interaction and Central Nervous Control. Comprehensive Physiology. (Исследование механизмов отключения терморегуляции тела в фазе быстрого сна).
- Kräuchi, K., et al. (2006). Thermoregulatory changes around the time of sleep onset. Physiology & Behavior. (Научное обоснование роли ладоней и стоп как главных радиаторов охлаждения тела перед сном).
- Gallup, A. C., & Gallup, G. G. (2007). Yawning as a Brain Cooling Mechanism. Evolutionary Psychology. / Massen, J. J., et al. (2014). A thermal window for yawning in humans. Physiology & Behavior. (Ряд контролируемых исследований, доказавших терморегуляторную функцию зевоты и охлаждение мозга при глубоком зевке).
Психолог, магистр психологии · 7 лет практики
Главный редактор PSY.one.
Эту статью проверили практикующие специалисты — их имена в паспорте рецензии. PSY.one — сообщество психологов с проверенной квалификацией.
Станьте частью PSY.one
Сохраняйте статьи, задавайте вопросы психологам и участвуйте в обсуждениях.
ПрисоединитьсяВы психолог или психотерапевт?
Присоединяйтесь к нам: пишите статьи, рецензируйте тексты коллег и делитесь опытом с читателями.
Стать автором
